トレーニーにとって糖質は宝物。
個人的にはたんぱく質よりも重要だと思っている。
今回は、「糖質は脂肪になるのか？」というテーマについて、ケントさんが動画をアップしていたので要約してみた。
糖質は脂肪になるのか？？
結論から言うと、**糖質は脂肪に変わることもあれば、変わらないこともある。**
当たり前と言えば当たり前だが、具体的にまとめていく。
糖質の代謝とグリコーゲン
糖質は、体内でブドウ糖に分解され、エネルギー源として利用される。
余ったブドウ糖はグリコーゲンとして、筋肉や肝臓に蓄えられる。
このグリコーゲンが、糖質が脂肪に変わるかどうかの鍵を握っている。
グリコーゲン貯蔵量に余裕がある場合は、糖質は脂肪に変わりにくい。しかし、グリコーゲン貯蔵量が満杯になると、余剰分の糖質が脂肪に変換されてしまう。
具体的なカロリーと体脂肪の関係
では、どれくらいの糖質を摂取すると脂肪に変わり始めるのか？
1988年の研究では、被験者のグリコーゲン量を極限まで減らした後、9日間に渡って炭水化物を摂取させ、体脂肪の変化を観察した。
摂取カロリーは徐々に増やしていき、最大で1日あたり約5000kcalに達した。
注目すべきは、摂取カロリーのうち**86%が炭水化物**であった点。
実験開始直後は、1日に3600kcalもの炭水化物を摂取しても、体脂肪にはほとんど変化が見られなかった。
これは、体内のグリコーゲン貯蔵量が空の状態だったため、摂取した炭水化物はエネルギーとして利用され、体脂肪として蓄積されなかったため。
しかし、実験3日目あたりから体脂肪の合成量が増加し始め、4日目以降は徐々にその割合が高まっていった。
これは、グリコーゲン貯蔵量が満杯に近づくにつれて、余剰分の炭水化物が体脂肪に変換されるようになったため。
この研究結果から、**グリコーゲン貯蔵量に余裕があるうちは、たとえ大量の炭水化物を摂取しても体脂肪になりにくい**ということがわかる。
L-カルニチン
脂肪の燃焼を助けるL-カルニチンは、糖質が脂肪に変わるのを抑制する効果も期待できる。
30代後半以降は体内で作られるL-カルニチンの量が減ってしまうため、サプリメントなどで補うのも良いかもしれない。
感想
体内の糖質が枯渇した時の目安がわかると嬉しい。
自分自身も低血糖を実感した時に干し芋とか白米を爆食いして自然とカーボサイクル的なことをやっていたけど脂肪になったと感じたことはなかった。
どこかのタイミングでカーボサイクルについてもまとめていきたい。
ハードにトレーニングをしている人はトレーニングである程度グリコーゲンを消費しているからクリーンな食事を続けていれば脂肪になりにくい、というのが個人的な見解。
とはいえ、どこまでいってもカロリー収支が全て。
