近道はないとわかっていてもサプリメントで筋肉が少しでもつくならと思うよね。
筋トレ始めた頃はマッチョな人はみんな特殊なサプリメントを飲んでいるんだと思ってた。ユーザーに関しては間違ってないけど。
ということで今回はエビデンスレベルの高いサプリメントに関する動画が上がっていたのでまとめてみた。
筋力増強効果のあるサプリメント トップ5
クレアチン
筋肉のエネルギー源となる物質。
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- 2024年ラッシュ大学: 健康なアスリートを対象としたメタ分析で、クレアチン摂取により上半身の筋力は平均6.8kg、下半身の筋力は平均9.76kg向上したという結果が出ている。
- 特に短期間の高強度運動において効果が高く、禁止薬物に匹敵する筋力増強率を示した。
- 摂取量はクレアチンモノハイドレートで1日5g、クレアチンHCLで1日1.5gが推奨されている。
ベータアラニン
体内でカルノシンという物質を生成し、筋持久力を高める効果がある。
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- 2014年オンタリオ高家大学: 19の論文を精査したレビュー論文で、ベータアラニンは短時間の高強度活動におけるパフォーマンス向上、疲労感の軽減、筋力向上が確認されている。
- 2007年チチェスター大学: 4週間のベータアラニン摂取で運動量が13%増加、10週間後にはさらに3.2%増加したという研究結果がある。
- 2012年: ベータアラニン摂取により、疲労困憊に至るまでの時間を19%延長できたという研究結果がある。
- 2023年アリエル大学: 兵士を対象とした研究で、1日6gのベータアラニンを4週間摂取すると、プラセボ群と比較してパワーとメンタルが改善し、射撃精度が向上したという結果が出ている。また、1日12gのベータアラニンを1週間摂取すると、炎症を抑えるサイトカインの量が増加したという結果も出ている。
- 1日3gを2回に分けて摂取し、食事と一緒に摂取することで効果が最大化する。
カフェイン
覚醒作用、筋発揮率向上、運動パフォーマンス向上効果がある。
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- 筋力トレーニングにおける最大発揮筋力と瞬発力向上効果も確認されている。
- 摂取量は体重1kgあたり6mgが推奨されている。
- 筋肉痛や筋疲労を和らげる効果も期待できる。
マルトデキストリン
運動中のエネルギー源となる炭水化物。
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- 2024年ヨルダン大学: 有酸素運動および高強度トレーニング中のパフォーマンス向上に、適切な量の摂取が推奨されてる。
- 運動中の疲労軽減、パフォーマンス向上、水分補給に効果的。
- 高強度インターバルトレーニング(HIIT)での筋力向上効果を示す研究もありますが、プロテインやクレアチンを摂取していない環境下での結果であるため、注意が必要。
水分
筋肉の機能維持に不可欠。
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- 2015年セラム立大学: 水分不足と筋肉に関するメタ分析で、水分不足は筋力低下やパフォーマンス低下に繋がるという結果が出ている。る。
- 喉が渇く前に水分を摂取することが重要。
- 特に筋トレをしている方は、サプリメント摂取による腎臓への負担も考慮し、水分摂取量を決める必要がある。
その他
- クレアチンとベータアラニンの同時摂取は、単独摂取よりも筋力増強効果やパフォーマンス向上効果を高める。(2006年オクラホマ大学、ニュージャージー大学)
- カフェインには体質への影響があるため、注意が必要。。
- コーヒー、プロテインパウダー、EAA摂取後は、体内の水分量が減少するため、水分補給を心がける必要がある。る。
感想
自分自身はクレアチン、カフェイン、たまーにデキストリン、水は摂っている。
水は軽視されがちかもだけど本当に重要。
水分とるだけで筋出力は確実に上がる。
カフェインは睡眠障害になるから摂取タイミングは注意が必要。夕方はぜったいにとっては行けない。人によるけど。
ベータアラニン安いから買ってみようかな。
